“It’s okay to be not okay” 4/4 – ติดอาวุธทางใจ

ติดอาวุธทางใจ รับมือกับความเครียด

Understand : ห้องนั่งเล่นของหัวใจ และ สหพันธ์นิสิตนักศึกษาแพทย์แห่งประเทศไทย (สพท.) : SMST อยากเชิญชวนทุกคนมาติดอาวุธทางใจ เพื่อให้สามารถรับมือกับความเครียดในระยะยาวได้ดีขึ้น

วันนี้ทางเราอยากจะมานําเสนอ 3 ทักษะสําคัญ ที่ถ้าเราลงทุนฝึกมันอยู่บ่อย ๆ ก็จะทําให้ เรารู้สึกชิล ๆ กับความเครียดที่เข้ามาได้นั่นเอง

อันได้แก่

1. ทักษะการรับรู้การตอบสนองต่อความเครียดของตนเอง

การสร้างทักษะการรับรู้การตอบสนองต่อความเครียดของตนเองคือขั้นตอนการสังเกตปฏิกิริยาทั้งด้านร่างกายจิตใจ อารมณ์ความคิด และพฤติกรรมของตนเองต่อความเครียด เช่น บางคนอาจหงุดหงิดอารมณ์เสียง่าย ในขณะที่บางคนจะเกิดอาการทางกายควบคู่ไปกับอารมณ์ที่ควบคุมไม่ได้ เช่น ใจสั่น ปวดศีรษะ เมื่อยและตึงกล้ามเนื้อที่บริเวณต้นคอหรือไหล่ ถอนหายใจบ่อย ๆ นอนหลับไม่สนิท หรือฝันร้าย ในทางตรงกันข้ามบางคนอาจนอนหลับทั้งวัน แต่บางคนอาจระบายความเครียดด้วยการรับประทานมากจนอ้วน ในขณะที่บางคนอาจเบื่ออาหาร บางคนความเครียดจะรบกวนความคิด เช่น ไม่มีสมาธิ ประสิทธิภาพการทํางานลดลง เป็นต้น ขั้นตอนนี้ช่วยให้สามารถประเมินและรับรู้ถึงการเกิดความเครียด รวมทั้งวิเคราะห์ความเครียดด้วยตนเองได้ เมื่อปฏิบัติบ่อย ๆ จะเกิดความไวหรือความชํานาญในการรับรู้ว่าตนเองเกิดความเครียดขึ้นแล้ว และคนที่รู้ตัวส่วนใหญ่จะจัดการให้ความเครียดที่เกิดขึ้นลดลงหรือหายไปได้ทันที โดยเฉพาะคนที่คิดเชิงบวก

ทักษะการรับรู้การตอบสนองต่อความเครียดของตนเอง

2. ทักษะการตรวจสอบความเครียดกับความเป็นจริง

การตรวจสอบความเครียดกับความเป็นจริงคือขั้นตอนการตั้งสติเพื่อการคิดใคร่ครวญเกี่ยวกับสาเหตุที่แท้จริงของความเครียด เนื่องจากทุกคนสามารถรับรู้ต่อความเครียดทั้งที่คิดขึ้นเองหรือกังวลเกินเหตุ เช่น กลัวคนรักไปมีแฟนใหม่ กังวลว่าจะไม่ได้เลื่อนตำแหน่ง ฯลฯ ซึ่งต่างจากความเครียดที่มีสาเหตุจริง ๆ เช่น เอาแต่ใจตนเองคนรักจึงไปมีแฟนใหม่ ทําให้บริษัทขาดทุนจึงไม่ได้เลื่อนตำแหน่ง ฯลฯ ขั้นตอนนี้รวมไปถึงการพิจารณาว่าเรื่องที่เครียดนั้นเกี่ยวกับตัวเราหรือมีผลกระทบกับตัวเราหรือไม่ ซึ่งเรื่องเหล่านี้เมี่อผ่านการคิดพิจารณาอย่างถี่ถ้วน อาจพบว่าเป็นความเครียดที่เกิดจากความคิดของตนเองและไม่เกี่ยวกับหรือไม่มีผลกระทบกับตัวเรา ดังนั้น การคิดเชิงบวกก็สามารถจัดการให้ความเครียดเหล่านี้หมดไปได้

ทักษะการตรวจสอบความเครียดกับความเป็นจริง

3. ทักษะวิธีจัดการความเครียดหรือแก้ไขปัญหา

การหาวิธีจัดการความเครียดหรือแก้ไขปัญหาคือขั้นตอนการคิดพิจารณาหาสาเหตุหรือปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับความเครียดให้ครบถ้วน ด้วยใจเป็นธรรม ไม่เข้าข้างตัวเอง และไม่โทษคนอื่น

โดยรวมจะพบ 3 กรณีดังนี้

ทักษะวิธีจัดการความเครียดหรือแก้ไขปัญหา

1) กรณีที่เปลี่ยนแปลงหรือกําจัดสาเหตุของความเครียดได้ เนื่องจากสาเหตุของความเครียดเกี่ยวข้องกับตนเอง หรืออยู่ในอำนาจที่สามารถจัดการได้ วิธีการปฏิบัติคือ

– คิดหาวิธีการจัดการกับความเครียดหรือการแก้ปัญหาเป็นลำดับขั้นตามสาเหตุหรือปัจจัยที่เกี่ยวข้อง ซึ่งเป็นวิธีที่ไม่เพิ่มความยุ่งยากหรือสร้างปัญหาเพิ่มขึ้น ไม่ทําให้ตนเองและผู้อื่นเดือดร้อน และมีความเป็นไปได้ ทั้งนี้ ควรมีวิธีการจัดการกับความเครียดมากกว่าหนึ่งวิธี ทั้งการจัดการกับความเครียดเฉพาะหน้าและระยะยาว

– นําวิธีการจัดการกับความเครียดที่คิดไว้ ไปปรึกษาผู้มีประสบการณ์ ซึ่งไว้ใจได้และเต็มใจช่วยเหลือ

– เลือกวิธีการจัดการกับความเครียดที่เหมาะสมที่สุดไปทดลองใช้ตามแผนที่วางไว้อย่างเป็นลําดับขั้น ด้วยความกล้าหาญและอดทน

– ประเมินผล หากไม่ได้ผลควรเปลี่ยนไปใช้วิธีอื่น ๆ ที่เตรียมไว้ หรือควรปรับเปลี่ยนวิธีให้เหมาะสมยิ่งขึ้น

2) กรณีที่เปลี่ยนแปลงหรือกําจัดสาเหตุของความเครียดไม่ได้ จึงจําเป็นต้องยอมรับว่า “มันก็เป็นเช่นนั้นเอง” หากเรื่องที่เครียดสามารถหลบเลี่ยงได้ ควรเผชิญหน้าเฉพาะที่จําเป็น ร่วมกับการเรียนรู้การปรับเปลี่ยนความคิดจากลบเป็นบวก และใช้วิธีคิดเพื่อช่วยลดความเครียด

3) กรณีที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้และยอมรับไม่ได้ ให้ใช้วิธีผ่อนคลายความเครียด (Relaxation technique) ที่เหมาะสม
ซึ่งมีหลายวิธี เช่น การฝึกการหายใจ การฝึกการคลายกล้ามเนื้อ และ การเสริมสร้างและรักษาสุขภาพของตนเองเสมอ เป็นต้น


บทความ โดย

  1. ผศ. นพ.ชยุติ วงศ์เลิศวิศวกร จิตแพทย์

2. นพ.สมบูรณ์ หทัยอยู่สุข จิตแพทย์

3. คุณแกมแก้ว โบษกรนัฏ

ขอบคุณ Visual สวย ๆ จาก Tenkisai


ติดตามตอนก่อน ๆ ได้ที่

“It’s okay to be not okay” 1/4 – เมื่อวันที่ฉันเศร้าจากผลสอบ

“It’s okay to be not okay” 2/4 – ทำอย่างไรเมื่อผลสอบไม่เป็นดั่งใจฉัน

“It’s okay to be not okay” 3/4 – เครียดแล้วยังไงต่อ?

Leave a Reply