“It’s okay to be not okay” 4/4 – ติดอาวุธทางใจ
Understand : ห้องนั่งเล่นของหัวใจ และ สหพันธ์นิสิตนักศึกษาแพทย์แห่งประเทศไทย (สพท.) : SMST อยากเชิญชวนทุกคนมาติดอาวุธทางใจ เพื่อให้สามารถรับมือกับความเครียดในระยะยาวได้ดีขึ้น
วันนี้ทางเราอยากจะมานําเสนอ 3 ทักษะสําคัญ ที่ถ้าเราลงทุนฝึกมันอยู่บ่อย ๆ ก็จะทําให้ เรารู้สึกชิล ๆ กับความเครียดที่เข้ามาได้นั่นเอง
อันได้แก่
1. ทักษะการรับรู้การตอบสนองต่อความเครียดของตนเอง
การสร้างทักษะการรับรู้การตอบสนองต่อความเครียดของตนเองคือขั้นตอนการสังเกตปฏิกิริยาทั้งด้านร่างกายจิตใจ อารมณ์ความคิด และพฤติกรรมของตนเองต่อความเครียด เช่น บางคนอาจหงุดหงิดอารมณ์เสียง่าย ในขณะที่บางคนจะเกิดอาการทางกายควบคู่ไปกับอารมณ์ที่ควบคุมไม่ได้ เช่น ใจสั่น ปวดศีรษะ เมื่อยและตึงกล้ามเนื้อที่บริเวณต้นคอหรือไหล่ ถอนหายใจบ่อย ๆ นอนหลับไม่สนิท หรือฝันร้าย ในทางตรงกันข้ามบางคนอาจนอนหลับทั้งวัน แต่บางคนอาจระบายความเครียดด้วยการรับประทานมากจนอ้วน ในขณะที่บางคนอาจเบื่ออาหาร บางคนความเครียดจะรบกวนความคิด เช่น ไม่มีสมาธิ ประสิทธิภาพการทํางานลดลง เป็นต้น ขั้นตอนนี้ช่วยให้สามารถประเมินและรับรู้ถึงการเกิดความเครียด รวมทั้งวิเคราะห์ความเครียดด้วยตนเองได้ เมื่อปฏิบัติบ่อย ๆ จะเกิดความไวหรือความชํานาญในการรับรู้ว่าตนเองเกิดความเครียดขึ้นแล้ว และคนที่รู้ตัวส่วนใหญ่จะจัดการให้ความเครียดที่เกิดขึ้นลดลงหรือหายไปได้ทันที โดยเฉพาะคนที่คิดเชิงบวก
2. ทักษะการตรวจสอบความเครียดกับความเป็นจริง
การตรวจสอบความเครียดกับความเป็นจริงคือขั้นตอนการตั้งสติเพื่อการคิดใคร่ครวญเกี่ยวกับสาเหตุที่แท้จริงของความเครียด เนื่องจากทุกคนสามารถรับรู้ต่อความเครียดทั้งที่คิดขึ้นเองหรือกังวลเกินเหตุ เช่น กลัวคนรักไปมีแฟนใหม่ กังวลว่าจะไม่ได้เลื่อนตำแหน่ง ฯลฯ ซึ่งต่างจากความเครียดที่มีสาเหตุจริง ๆ เช่น เอาแต่ใจตนเองคนรักจึงไปมีแฟนใหม่ ทําให้บริษัทขาดทุนจึงไม่ได้เลื่อนตำแหน่ง ฯลฯ ขั้นตอนนี้รวมไปถึงการพิจารณาว่าเรื่องที่เครียดนั้นเกี่ยวกับตัวเราหรือมีผลกระทบกับตัวเราหรือไม่ ซึ่งเรื่องเหล่านี้เมี่อผ่านการคิดพิจารณาอย่างถี่ถ้วน อาจพบว่าเป็นความเครียดที่เกิดจากความคิดของตนเองและไม่เกี่ยวกับหรือไม่มีผลกระทบกับตัวเรา ดังนั้น การคิดเชิงบวกก็สามารถจัดการให้ความเครียดเหล่านี้หมดไปได้
3. ทักษะวิธีจัดการความเครียดหรือแก้ไขปัญหา
การหาวิธีจัดการความเครียดหรือแก้ไขปัญหาคือขั้นตอนการคิดพิจารณาหาสาเหตุหรือปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับความเครียดให้ครบถ้วน ด้วยใจเป็นธรรม ไม่เข้าข้างตัวเอง และไม่โทษคนอื่น
โดยรวมจะพบ 3 กรณีดังนี้
1) กรณีที่เปลี่ยนแปลงหรือกําจัดสาเหตุของความเครียดได้ เนื่องจากสาเหตุของความเครียดเกี่ยวข้องกับตนเอง หรืออยู่ในอำนาจที่สามารถจัดการได้ วิธีการปฏิบัติคือ
– คิดหาวิธีการจัดการกับความเครียดหรือการแก้ปัญหาเป็นลำดับขั้นตามสาเหตุหรือปัจจัยที่เกี่ยวข้อง ซึ่งเป็นวิธีที่ไม่เพิ่มความยุ่งยากหรือสร้างปัญหาเพิ่มขึ้น ไม่ทําให้ตนเองและผู้อื่นเดือดร้อน และมีความเป็นไปได้ ทั้งนี้ ควรมีวิธีการจัดการกับความเครียดมากกว่าหนึ่งวิธี ทั้งการจัดการกับความเครียดเฉพาะหน้าและระยะยาว
– นําวิธีการจัดการกับความเครียดที่คิดไว้ ไปปรึกษาผู้มีประสบการณ์ ซึ่งไว้ใจได้และเต็มใจช่วยเหลือ
– เลือกวิธีการจัดการกับความเครียดที่เหมาะสมที่สุดไปทดลองใช้ตามแผนที่วางไว้อย่างเป็นลําดับขั้น ด้วยความกล้าหาญและอดทน
– ประเมินผล หากไม่ได้ผลควรเปลี่ยนไปใช้วิธีอื่น ๆ ที่เตรียมไว้ หรือควรปรับเปลี่ยนวิธีให้เหมาะสมยิ่งขึ้น
2) กรณีที่เปลี่ยนแปลงหรือกําจัดสาเหตุของความเครียดไม่ได้ จึงจําเป็นต้องยอมรับว่า “มันก็เป็นเช่นนั้นเอง” หากเรื่องที่เครียดสามารถหลบเลี่ยงได้ ควรเผชิญหน้าเฉพาะที่จําเป็น ร่วมกับการเรียนรู้การปรับเปลี่ยนความคิดจากลบเป็นบวก และใช้วิธีคิดเพื่อช่วยลดความเครียด
3) กรณีที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้และยอมรับไม่ได้ ให้ใช้วิธีผ่อนคลายความเครียด (Relaxation technique) ที่เหมาะสม
ซึ่งมีหลายวิธี เช่น การฝึกการหายใจ การฝึกการคลายกล้ามเนื้อ และ การเสริมสร้างและรักษาสุขภาพของตนเองเสมอ เป็นต้น
บทความ โดย
- ผศ. นพ.ชยุติ วงศ์เลิศวิศวกร จิตแพทย์
2. นพ.สมบูรณ์ หทัยอยู่สุข จิตแพทย์
3. คุณแกมแก้ว โบษกรนัฏ
ขอบคุณ Visual สวย ๆ จาก Tenkisai
ติดตามตอนก่อน ๆ ได้ที่
“It’s okay to be not okay” 1/4 – เมื่อวันที่ฉันเศร้าจากผลสอบ
“It’s okay to be not okay” 2/4 – ทำอย่างไรเมื่อผลสอบไม่เป็นดั่งใจฉัน