“It’s okay to be not okay” 3/4 – เครียดแล้วยังไงต่อ?

Step 3 Tools

หลายคนคงเคยสงสัยกันไหมครับว่าในเวลาที่เรารับรู้ได้ถึงความเครียดที่เกิดขึ้นในตัวเรา แล้วเราควรจะทำตัวอย่างไรต่อไปเพื่อที่จะกำจัดความเครียดที่เกิดขึ้น และความรู้สึกไม่ดีเหล่านี้จะต้องทำอย่างไรให้ความรู้สึกเหล่านี้บรรเทาลง วันนี้ผมเลยมีเรื่องราวอยากจะมาแบ่งปันกับทุกคนเพื่อที่จะให้ทุกคนได้รู้จักกับสิ่งที่เรียกว่าความเครียดกันหน่อยดีกว่า ว่าทำไมเราถึงต้องใส่ใจเกี่ยวกับเรื่องนี้กันนะครับ

​เริ่มต้นที่ความเครียดเป็นการตอบสนองของร่างกายที่มีผลให้ร่างกายของเราเกิดการเปลี่ยนแปลง ทั้งด้านสรีรวิทยา ในลักษณะสู้หรือหนี (Fight or flight) เพื่อรักษาภาวะสมดุลในร่างกาย อย่างเช่นเวลาเจอหมาเห่าใส่ซึ่งมันอาจจะไปกระตุ้นให้คนที่เจอเกิดความเครียดหรือหวาดกลัวก็เป็นได้ ซึ่งบางคนอาจจะวิ่งหนี บางคนอาจจะเดินผ่านไปเฉย ๆ หรือบางคนอาจจะสู้กับหมาก็ได้นะครับ ซึ่งผมต้องการจะแสดงให้เห็นว่าการตอบสนองของแต่ละคนนั้นอาจจะเกิดขึ้นไม่เหมือนกัน ขึ้นอยู่กับปฏิสัมพันธ์ระหว่างบุคคลกับสิ่งแวดล้อม แล้วทำไมความเครียดถึงเป็นสิ่งที่เราต้องใส่ใจเวลามันเกิดขึ้นกับเราด้วยนะ คงมีคนคิดแบบนี้ใช่มั้ยครับ ว่าปล่อยไว้แปป ๆ เดี๋ยวก็หายเครียดแล้วแต่ผมขอบอกเลยนะครับว่าความเครียดเนี่ยมันมีผลกระทบทั้งต่อทั้งด้านร่างกายและจิตใจเลยนะครับ

ความเครียด

โดยด้านร่างกาย เราจะแบ่งออกเป็น 3 ระยะ ได้แก่

o ระยะที่ 1 ระยะเตือนหรือระยะตกใจ (Alarm reaction) เป็นระยะที่จะทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น กระตุ้นการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ

o ระยะที่ 2 ระยะอดทน (Resistance stage) เป็นระยะที่ร่างกายพยายามปรับตัวต่อความเครียด ซึ่งระยะนี้จะนานแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับความรุนแรงของเหตุการณ์ที่ได้พบเจอมา ส่งผลต่อระบบประสาทและฮอร์โมนอย่างต่อเนื่อง

o ระยะที่ 3 ระยะเหนื่อยล้าหรือระยะหมดแรง (Exhaustion stage) เกิดจากการที่เครียดแล้วไม่ได้รับการแก้ไข จะส่งผลเสียต่อระบบหัวใจแล้วหลอดเลือด กดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้เกิดอาการป่วยได้ง่าย

ต่อมาจะเป็นทางด้านจิตใจ ก็จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์ ความคิด และพฤติกรรม ได้แก่

o อารมณ์ : หวั่นไหวง่าย หงุดหงิด กระสับกระส่าย วิตกกังวล กลัว โมโหง่าย เศร้า

o ความคิด : สมาธิ ความจำ ความสามารถในการตัดสินใจลดลง แก้ปัญหาได้ไม่เหมาะสม คิดวนเวียน คิดทำร้ายตนเองหรือผู้อื่น

o พฤติกรรม : การแสดงออกในชีวิตประจำวันเปลี่ยนไป ความสัมพันธ์กับเพื่อนและคนรอบตัวแย่ลง


จากที่อ่านมาข้างบนมันก็คงจะพอเข้าใจแล้วใช่มั้ยครับว่าทำไมเราต้องให้ความสนใจกับเรื่องความเครียดที่เกิดขึ้น ผมเลยมีวิธีดี ๆ ในการจัดการกับความเครียดมาแนะนำให้ทุกคนได้เอาไปใช้กัน

อย่างแรก เมื่อเราเครียดกับเรื่องการสอบ ไม่ว่าจะเป็นผลสอบที่ผ่านมาหรือการสอบที่กำลังจะมาถึง ทุกคนคงเคยผ่านการกังวลเรื่องการสอบมาแล้วใช่มั้ยครับ ผมเองก็เป็นหนึ่งคนที่เครียดมาก ๆ เวลาที่ต้องสอบ และยิ่งเวลาสอบใกล้เข้ามาก็ยิ่งทั้งเครียดและกังวลมาก ๆ ผมเลยลองมานั่งคิดยอมรับว่าสิ่งที่เราทำลงไปเราได้ใช้ความพยายามของเราไปแล้ว และผลที่เกิดขึ้นถึงมันจะดีหรือแย่แค่ไหนเราก็ควรก็คิดไว้ว่า “มันเป็นเช่นนั้นเอง” เรื่องที่เกิดขึ้นเราต้องเรียนรู้ที่จะเผชิญหน้ากับมันและเรียนรู้ที่จับปรับเปลี่ยนความคิดของเราในแง่ลบให้เป็นแง่บวก และใช้ความคิดของตัวเองเพื่อช่วยลดความเครียดที่เกิดขึ้นครับ เพราะเราคงไปเปลี่ยนสิ่งที่เกิดขึ้นไปแล้วไม่ได้แต่เราสามารถปรับความคิดของตัวเองได้ โดยกำจัดความเครียดที่มีในปัจจุบันและทำตัวให้ดีขึ้นเพื่อที่จะลดความเครียดที่จะเกิดขึ้นในอนาคตครับ

Relaxation technique

และอย่างต่อมาเราต้องรู้จักวิธีการคลายความเครียด (Relaxation technique) ซึ่งผมว่าทุกคนคงมีวิธีคลายเครียดเป็นของตัวเอง เช่น การไปเดินเล่น การฟังเพลง หรือการดูหนัง ซึ่งผมก็ไปเจอวิธีคลายความเครียดที่น่าสนใจและสามารถทำได้ด้วยตัวเองง่าย ๆ จึงนำมาฝากทุกคนกันครับ

เริ่มต้นด้วยวิธีการฝึกการหายใจ (Breathing exercise) การหายใจนี้จะคล้าย ๆ การหายใจเข้าออกทั่วไปนะครับ แต่จะมีทริคเล็กน้อยคือ จะเริ่มด้วยการอยู่ในท่าที่เหมาะสม อาจเป็นท่านอนราบ หรือท่านั่ง จากนั้นวางมือหนึ่งที่บริเวณท้องใต้ลิ้นปี่ และวางมืออีกข้างหนึ่งไว้ที่บริเวณกลางอก แล้วเริ่มหายใจเข้าออกช้า ๆ และลึก ๆ ทางจมูกแล้วสังเกตการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้น หลังจากนั้นหายใจออกทางปาก การฝึกหายใจแบบสงบนี้จะช่วยลดความวิตกกังวลได้ ควรทำครั้งละ 15-20 วัน วันละ 1-2 ครั้ง ง่ายใช่มั้ยหละครับ

ต่อมาเรามาลองฝึกคลายกล้ามเนื้อ (Progressive muscle relaxation) กันนะครับ โดยจะคลายกล้ามเนื้อทีละส่วนเพื่อการผ่อนคลาย โดยเริ่มจากการอยู่ในสถานที่ที่ไม่ถูกรบกวน อาจจะเปิดฟังเพลงสบาย ๆ ที่ชอบร่วมด้วยก็ได้ จากนั้นหลับตาลง เกร็งกล้ามเนื้อเป็นระบบไล่ตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า โดยเริ่มที่ละส่วนดังนี้ หลับตาปี๋ กัดฟันแน่น ยกไหล่ขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ งอข้อศอกทีละข้างเกร็งไว้ กำมือให้แน่นทีละข้าง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เกร็งกล้ามเนื้อสะโพก เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา เหยียดเข่าให้ตึงทีละข้าง และกระดกข้อเท้าเข้าหาตัวทีละข้าง หายใจตามปกติ โดยให้สมาธิอยู่ที่การเกร็งและคลายของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีอีกหลากหลายวิธีที่สามารถใช้คลายเครียดได้ขึ้นอยู่กับกิจกรรมยามว่างของแต่ละบุคคลเช่น การฟังเพลง การดูหนัง การเล่นกีฬา การเล่นเกม เป็นต้น


เพื่อน ๆ ทุกคนคิดว่าเป็นอย่างไรบ้างครับ ถ้าใครลองวิธีที่ผมแนะนำไปแล้วได้ผลยังไงหรือมีวิธีคลายเครียดอะไรที่น่าสนใจก็ลองคอมเมนต์บอกพวกเรา และนำไปแบ่งปันกับคนอื่นที่มีความเครียดได้นะครับ

ขอบคุณ Visual สวย ๆ จาก Tenkisai


ติดตามตอนอื่น ๆ ได้ที่

“It’s okay to be not okay” 1/4 – เมื่อวันที่ฉันเศร้าจากผลสอบ

“It’s okay to be not okay” 2/4 – ทำอย่างไรเมื่อผลสอบไม่เป็นดั่งใจฉัน

“It’s okay to be not okay” 4/4 – ติดอาวุธทางใจ

Leave a Reply